Yến mạch bao nhiêu calo? Tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của yến mạch

Yến mạch là một lựa chọn phổ biến cho bữa sáng do giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của chúng. Tuy nhiên, khi theo dõi chế độ ăn kiêng của bạn, bạn có thể tự hỏi: Có bao nhiêu calo? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi này và cung cấp thông tin cần thiết về giá trị dinh dưỡng của yến mạch.

CALOTY OAT

Yến mạch là một nguồn thực phẩm dinh dưỡng và phổ biến, đặc biệt là trong bữa sáng. Lượng calo trong yến mạch có thể thay đổi tùy thuộc vào hình thức và phương pháp điều trị. Dưới đây là chi tiết về lượng calo yến mạch:

Bột yến mạch nấu chín: yến mạch không được sản xuất, tức là, yến mạch gai, chứa khoảng 370 calo trên 100 gram. Đây là giá trị calo trung bình cho toàn bộ yến mạch. Yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ, protein và một số vitamin và khoáng chất, làm cho chúng lý tưởng cho việc cung cấp năng lượng. Lượng calo trong yến mạch không được xử lý chủ yếu đến từ carbohydrate, bao gồm tinh bột và đường tự nhiên.

Yến mạch nấu chín: Khi bột yến mạch được nấu chín, lượng calo sẽ giảm khi nó hấp thụ bột yến mạch và tăng khối lượng, dẫn đến mật độ calo thấp hơn. Thông thường, 100 gram yến mạch nấu chín có chứa khoảng 70-80 calo. Tuy nhiên, một lượng calo cụ thể có thể phụ thuộc vào tỷ lệ nước và thời gian nấu.

Yến mạch là một thực phẩm bổ dưỡng có thể được điều chỉnh để phù hợp với lượng calo của bạn. Hiểu được calo của yến mạch và các thành phần khác sẽ giúp bạn quản lý chế độ ăn uống của bạn hiệu quả hơn. Đối với những người đang xem calo hoặc cố gắng giảm cân, việc đếm lượng calo trong các thành phần khác là rất quan trọng để đảm bảo một bữa ăn lành mạnh và cân bằng.

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch

Yến mạch là một nguồn thực phẩm rất bổ dưỡng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Dưới đây là các chất dinh dưỡng chính trong yến mạch:

Carbonhydrate: Yến mạch chủ yếu chứa carbohydrate, là nguồn năng lượng chính của cơ thể con người. Trong số 100 gram yến mạch chưa kết hôn, có khoảng 66 gram carbohydrate. Yến mạch cung cấp nhiều tinh bột và đường tự nhiên, bao gồm:

• Tinh bột: Cung cấp năng lượng lâu dài.
• Đường tự nhiên: Nó là ngọt tự nhiên mà không cần thêm đường.

Chất xơ: Bột yến mạch là một nguồn chất xơ hòa tan quan trọng, đặc biệt là beta-glucan, có nhiều lợi ích sức khỏe:

• Chất xơ hòa tan: Giúp giảm cholesterol bất lợi (LDL), cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu.
• Chất xơ không đủ: Cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Trong 100 gram yến mạch chưa kết hôn, khoảng 10-12 gram chất xơ.

Protein: Yến mạch cung cấp rất nhiều protein so với nhiều loại ngũ cốc khác: khoảng 12-15 gram protein trong 100 gram yến mạch thô. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu để tăng trưởng cơ bắp, sửa chữa tế bào và duy trì hệ thống miễn dịch.

Chất béo: Yến mạch chứa một lượng nhỏ chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa khỏe mạnh: khoảng 6-7 gram chất béo trong 100 gram yến mạch sống, bao gồm axit béo không bão hòa và một số omega-6.

Vitamin: Yến mạch cung cấp một số vitamin quan trọng:

• Vitamin B1 (thiamine): Giúp chuyển hóa carbohydrate và duy trì chức năng thần kinh.
• Vitamin B5 (axit pantothenic): hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và tổng hợp hormone.
• Vitamin B6 (pyridol): Điều quan trọng là phát triển não và chức năng hệ thần kinh.

Khoáng sản: Yến mạch là một nguồn tốt của nhiều khoáng chất cơ bản:

• Sắt: Khoảng 4-5 mg 100 gram yến mạch chưa được hoàn thành. Sắt là thành phần chính của huyết sắc tố trong máu và giúp vận chuyển oxy vào các tế bào.
• Magiê: Khoảng 270 mg 100 gram yến mạch thô. Magiê hỗ trợ các cơ và hệ thần kinh.
• Kẽm: 100 gram yến mạch chưa được cấp khoảng 3 mg. Kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ các quá trình trao đổi chất.
• Phốt pho: Khoảng 400 mg 100 gram yến mạch thô. Phát sóng phim là rất quan trọng cho sự phát triển xương và răng.

Chất chống oxy hóa: Yến mạch cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như avenanthides và polyphenol, làm giảm viêm và bảo vệ các tế bào khỏi các gốc tự do.

Nước: Sau khi nấu chín, yến mạch hấp thụ nước và tăng khối lượng, giảm lượng calo, nhưng không làm thay đổi đáng kể các chất dinh dưỡng.

Các yếu tố ảnh hưởng đến calo

Thực phẩm và lượng calo trong cơ thể có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Đây là yếu tố chính:

Thành phần dinh dưỡng: Các loại thực phẩm khác nhau chứa lượng calo khác nhau, tùy thuộc vào thành phần dinh dưỡng của chúng. Ví dụ, thực phẩm giàu protein, carbohydrate hoặc chất béo có lượng calo khác nhau.

Phương pháp chế biến: Cách nấu thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo. Ví dụ, thực phẩm chiên thường làm tăng lượng calo do hấp thụ chất béo, trong khi thực phẩm hấp hoặc sôi có thể giữ lại lượng calo thấp hơn.

Kích thước chế độ ăn uống: Carlo trong thực phẩm phụ thuộc vào kích thước của chế độ ăn kiêng. Các phần lớn hơn thường có nhiều calo hơn.

Tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate: Thực phẩm có chất béo cao thường có lượng calo cao hơn thực phẩm có protein hoặc carbohydrate cao hơn. Ví dụ, mỗi gram chất béo có thể cung cấp khoảng 9 calo, trong khi mỗi gram protein hoặc carbohydrate có thể cung cấp khoảng 4 calo.

Đặc điểm của thực phẩm: Thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh thường có lượng calo cao hơn do đường, muối và chất béo bão hòa.

Cách tiêu hóa: Tiêu hóa và hấp thụ của cơ thể có thể ảnh hưởng đến lượng calo trong thực phẩm. Một số thực phẩm không dễ tiêu hóa có thể hấp thụ ít calo hơn.

Các yếu tố như tuổi tác, giới tính, trình độ tập thể dục và trao đổi chất cơ bản cũng sẽ ảnh hưởng đến nhu cầu của mọi người. Ví dụ, những người trẻ tuổi và những người làm việc cần nhiều calo hơn.

Nhiệt độ thực phẩm: Nhiệt độ cũng có thể ảnh hưởng đến calo. Thực phẩm lạnh có thể khiến cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn và làm ấm nó, trong khi thực phẩm nóng có thể không gây ra những thay đổi đáng kể.

Cùng với các yếu tố này quyết định tổng lượng calo của chế độ ăn uống và nhu cầu calo cá nhân.

Những lợi ích sức khỏe của yến mạch

Bột yến mạch là một loại ngũ cốc rất tốt có thể được sử dụng cho sức khỏe và có nhiều lợi ích. Dưới đây là một số lợi ích chính của yến mạch:

Cung cấp chất xơ: Yến mạch là một nguồn chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, hỗ trợ cảm giác no và giảm cholesterol bất lợi (LDL) trong máu.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Yến mạch có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch do khả năng giảm mức cholesterol LDL. Các sợi trong yến mạch giúp làm sạch các động mạch và cải thiện lưu thông máu.

Cung cấp vitamin và khoáng chất: yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B1, vitamin B5, magiê, sắt và kẽm. Những chất dinh dưỡng này giúp duy trì sức khỏe tổng thể, hỗ trợ chức năng thần kinh và giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Hỗ trợ kiểm soát đường trong máu: Sợi beta-glucan trong yến mạch giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa: Yến mạch giúp cải thiện tiêu hóa, nhờ làm giàu sợi, hỗ trợ táo bón và duy trì sức khỏe đường ruột.

Giúp giảm cân: Bởi vì nó có nhiều chất xơ và có khả năng tạo ra một sự đầy đủ, yến mạch là một thực phẩm hữu ích cho những người cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Chất chống oxy hóa và thuốc chống viêm: yến mạch có chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như avenanththarmides, chống lại viêm và bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương gốc tự do.

Hỗ trợ sức khỏe da: Yến mạch làm dịu và dưỡng ẩm và có thể giúp cải thiện tình trạng da. Các sản phẩm chăm sóc da có chứa yến mạch có thể giúp giảm ngứa, viêm và kích ứng.

Năng lượng bền vững: Yến mạch cung cấp năng lượng lâu dài, giúp duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày nhờ sự kết hợp phức tạp của carbohydrate, protein và sợi.

Những lợi ích này làm cho yến mạch trở thành một thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Cách ăn yến mạch để giảm cân

Bột yến mạch là một cảm giác giảm cân và tiêu hóa, và là một thực phẩm tốt để giảm cân. Dưới đây là một số cách hiệu quả để giảm cân bằng cách ăn yến mạch:

Bắt đầu ngày mới của bạn với yến mạch: Sử dụng bột yến mạch là một cách tuyệt vời để kiểm soát cơn đói và duy trì mức năng lượng trong suốt cả ngày. Đun sôi yến mạch với nước hoặc sữa và thêm trái cây tươi, hạt chia hoặc hạt lanh để tăng giá trị dinh dưỡng và hương vị.

Thay vì bữa ăn chính: Bạn có thể sử dụng bột yến mạch làm bữa ăn chính của mình bằng cách chế biến nó thành bột yến mạch hoặc khuấy yến mạch bằng rau. Điều này giúp giảm lượng calo trong các món ăn khác trong bữa ăn chính.

Kết hợp với trái cây tươi: Thêm trái cây tươi như táo, dâu tây, chuối vào yến mạch để tạo ra một món ăn bổ dưỡng và ngon miệng. Trái cây cung cấp vitamin và chất xơ và giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Sử dụng bột yến mạch trong sinh tố: Thêm yến mạch vào sinh tố để tăng cường đầy đủ và cung cấp thêm chất xơ. Bạn có thể trộn yến mạch với sữa, trái cây, rau và một lượng nhỏ hạt để tạo ra một ly sinh tố dinh dưỡng.

Làm yến mạch: Làm yến mạch, chẳng hạn như cookie yến mạch hoặc bánh nướng xốp yến mạch. Sử dụng các thành phần lành mạnh như bột yến mạch, trái cây tươi và các loại hạt để làm đồ ăn nhẹ lành mạnh và bổ dưỡng.

Xử lý mẹ không đường: Tránh sử dụng quá nhiều đường hoặc mật ong khi chế biến yến mạch. Thay vào đó, sử dụng các loại gia vị tự nhiên như quế, vani hoặc tinh chất dừa để thêm hương vị mà không cần thêm calo.

Uống bột yến mạch như súp: đun sôi yến mạch với nước hoặc súp để tạo thành một món súp nhẹ. Thêm rau xanh và gia vị để làm cho súp ngon hơn và giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Liên kết protein: Thêm các nguồn protein lành mạnh vào yến mạch, chẳng hạn như sữa chua không đường, hạt chia hoặc hạt lanh. Protein giúp giữ cơ bắp và cảm thấy no.

Ăn yến mạch trước khi tập thể dục: Đồ ăn nhẹ trước tập thể dục có thể cung cấp năng lượng bền vững và giúp bạn kiểm soát cơn đói sau khi đào tạo.

Những phương pháp này có thể giúp bạn tối đa hóa lợi ích của yến mạch trong quá trình giảm cân trong khi duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Biết được bao nhiêu calo yến mạch có thể giúp bạn quản lý chế độ ăn uống của bạn một cách hiệu quả và tận dụng tối đa lợi ích của thực phẩm này. Giá trị dinh dưỡng và tác động của nó đối với chế độ ăn uống của bạn.